HARTORAMA BLOG • ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ & ΨΗΦΙΑΚΗ ΕΥΕΞΙΑ
Doomscrolling: παγιδευμένοι στις οθόνες
Ανοίγουμε το κινητό «για δύο λεπτά» και ξαφνικά έχει περάσει μισή ώρα. Διαβάζουμε ειδήσεις που μας βαραίνουν, βλέπουμε βίντεο που μας κρατούν σε ένταση, σχόλια που μας θυμώνουν, εικόνες που μας κουράζουν. Το doomscrolling δεν είναι απλώς χαμένος χρόνος. Είναι ένας κύκλος όπου η ανησυχία ζητά περισσότερη πληροφορία και η περισσότερη πληροφορία γεννά περισσότερη ανησυχία.
Με μια ματιά
Doomscrolling είναι η παρορμητική, παρατεταμένη κατανάλωση αρνητικών ειδήσεων, κρίσεων, σχολίων ή έντονου περιεχομένου σε social media και ειδησεογραφικές ροές, ακόμη κι όταν αυτό μας προκαλεί άγχος, θυμό, κόπωση ή αίσθηση αδυναμίας. Δεν λύνεται μόνο με τη φράση «κλείσε το κινητό». Χρειάζεται να καταλάβουμε γιατί κολλάμε, τι μας δίνει προσωρινά το σκρολάρισμα και πώς ξαναχτίζουμε πιο υγιή σχέση με την ενημέρωση, την προσοχή και τον ελεύθερο χρόνο μας.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα. Δεν αποτελεί ψυχολογική ή ιατρική συμβουλή. Αν η χρήση οθονών συνδέεται με έντονο άγχος, αϋπνία, απομόνωση ή αίσθηση απώλειας ελέγχου, είναι σημαντικό να ζητηθεί βοήθεια από κατάλληλο επαγγελματία.
Τι κρατάμε από αυτό το άρθρο
- Το doomscrolling δεν είναι απλώς κακή συνήθεια· συχνά είναι προσπάθεια του μυαλού να αποκτήσει έλεγχο μέσα στην αβεβαιότητα.
- Οι αρνητικές ειδήσεις τραβούν την προσοχή πιο εύκολα, επειδή ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος σε πιθανές απειλές.
- Το άπειρο scroll, οι ειδοποιήσεις και οι αλγόριθμοι μειώνουν τα φυσικά σημεία παύσης.
- Το ζητούμενο δεν είναι να αγνοούμε τον κόσμο, αλλά να ενημερωνόμαστε χωρίς να ζούμε σε μόνιμη κατάσταση συναγερμού.
- Τα όρια στις οθόνες λειτουργούν καλύτερα όταν είναι συγκεκριμένα: ώρες, σημεία, ειδοποιήσεις, αντικαταστάσεις.
- Η πιο δυνατή αλλαγή δεν είναι η απαγόρευση, αλλά η επιστροφή σε δραστηριότητες που δίνουν σώμα, σκέψη, σχέση και νόημα.
- Μπορούμε να είμαστε ενημερωμένοι χωρίς να είμαστε παγιδευμένοι.
Τι είναι το doomscrolling;
Το doomscrolling είναι η συνήθεια να συνεχίζουμε να σκρολάρουμε αρνητικές ειδήσεις, κρίσεις, συγκρούσεις, απειλητικά σενάρια, σχόλια ή βίντεο, ακόμη κι όταν νιώθουμε ότι αυτό μας κάνει χειρότερα. Μπορεί να συμβεί σε ειδησεογραφικά sites, στο TikTok, στο Instagram, στο YouTube, σε forums ή σε οποιαδήποτε ροή περιεχομένου που ανανεώνεται συνεχώς.
Το πρόβλημα δεν είναι η ενημέρωση. Η ενημέρωση είναι απαραίτητη. Το πρόβλημα αρχίζει όταν η ενημέρωση χάνει τα όριά της και μετατρέπεται σε ατελείωτη αναζήτηση απειλής. Δεν διαβάζουμε πια για να καταλάβουμε. Διαβάζουμε για να ηρεμήσουμε, αλλά τελικά φορτωνόμαστε περισσότερο.
Γι’ αυτό το doomscrolling μοιάζει παράδοξο: ξέρουμε ότι μας κουράζει, αλλά συνεχίζουμε. Το κινητό υπόσχεται ότι το επόμενο βίντεο, η επόμενη ανάρτηση ή η επόμενη είδηση θα μας δώσει απάντηση. Όμως πολύ συχνά μας δίνει μόνο άλλη μία αφορμή για ανησυχία.
Ο απλός ορισμός
Doomscrolling σημαίνει ότι συνεχίζω να καταναλώνω αρνητικό ή αγχωτικό περιεχόμενο, παρότι βλέπω ότι μου χαλάει τη διάθεση, την ηρεμία ή τον ύπνο.
Τι δείχνουν τα νέα ελληνικά στοιχεία
Το ζήτημα δεν είναι θεωρητικό. Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσιάστηκαν από το Υπουργείο Υγείας και τη UNICEF στο πλαίσιο της Εθνικής Δράσης για την Προαγωγή της Υγείας Παιδιού και Οικογένειας, 3 στους 4 νέους βιώνουν το φαινόμενο του doomscrolling. Το 42% συνεχίζει να σκρολάρει ακόμη κι όταν το περιεχόμενο τού προκαλεί άγχος, ενώ πάνω από τους μισούς δηλώνουν ότι επηρεάζεται αρνητικά η διάθεση, ο ύπνος και η συγκέντρωσή τους.
Τα ίδια στοιχεία δείχνουν ότι το 89,2% των νέων χρησιμοποιεί καθημερινά social media και ότι το 76,1% τα έχει ως κύρια πηγή ενημέρωσης. Επιπλέον, το 60,3% χάνει την αίσθηση του χρόνου κατά το scrolling, ενώ το 81,3% αναγνωρίζει ότι οι αλγόριθμοι των πλατφορμών ενισχύουν αυτή τη συμπεριφορά.
3 στους 4
νέους βιώνουν doomscrolling.
42%
συνεχίζει να σκρολάρει ακόμη κι όταν αγχώνεται.
89,2%
χρησιμοποιεί καθημερινά social media.
60,3%
χάνει την αίσθηση του χρόνου στο scrolling.
Η βαθύτερη λογική: γιατί κολλάμε στις οθόνες
Το doomscrolling δεν εξηγείται μόνο με έλλειψη πειθαρχίας. Είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων που συναντιούνται στο ίδιο σημείο: ο ανθρώπινος εγκέφαλος προσέχει περισσότερο την απειλή, οι πλατφόρμες σχεδιάζονται για συνεχή εμπλοκή και η αβεβαιότητα μάς κάνει να ψάχνουμε περισσότερη πληροφορία.
Όταν συμβαίνει κάτι δύσκολο στον κόσμο, το μυαλό μας θέλει να «παρακολουθεί την απειλή». Αυτό μπορεί να μας δώσει προσωρινή αίσθηση ελέγχου: «αν ξέρω περισσότερα, θα είμαι πιο έτοιμος». Όμως η ροή δεν τελειώνει ποτέ. Έτσι η αναζήτηση σιγουριάς γίνεται μηχανισμός ανησυχίας.
1. Απειλή
Ο εγκέφαλος δίνει προτεραιότητα σε ό,τι μοιάζει επικίνδυνο, επείγον ή αρνητικό.
2. Αβεβαιότητα
Όταν δεν ξέρουμε τι θα γίνει, ψάχνουμε ενημέρωση για να νιώσουμε έλεγχο.
3. Άπειρη ροή
Το scroll δεν έχει φυσικό τέλος. Δεν υπάρχει σελίδα που να λέει «αρκετά για σήμερα».
4. Ανταμοιβή
Κάθε νέο post μπορεί να φέρει κάτι σημαντικό, σοκαριστικό ή καθησυχαστικό. Αυτό κρατά το χέρι στην οθόνη.
Το κρυφό μοτίβο
Άγχος → ψάχνω ενημέρωση → βλέπω περισσότερη απειλή → αγχώνομαι περισσότερο → συνεχίζω να ψάχνω. Για να σπάσει ο κύκλος, δεν αρκεί να σταματήσουμε το χέρι. Χρειάζεται να καθησυχάσουμε και το νευρικό σύστημα.
Τι κάνει στο μυαλό και στη διάθεσή μας
Το doomscrolling μπορεί να αφήσει το σώμα σε κατάσταση ετοιμότητας, σαν να περιμένει κάτι κακό να συμβεί. Ο άνθρωπος μπορεί να νιώθει σφιγμένο σαγόνι, ένταση στους ώμους, ρηχή αναπνοή, νευρικότητα, θυμό ή αίσθηση ότι «όλα πάνε λάθος».
Το πιο ύπουλο είναι ότι συχνά δεν συνδέουμε αυτή τη διάθεση με την προηγούμενη ώρα στην οθόνη. Λέμε «είμαι κουρασμένος» ή «δεν μπορώ να συγκεντρωθώ», ενώ ίσως το μυαλό έχει βομβαρδιστεί από διαδοχικά ερεθίσματα, φόβους, συγκρούσεις και μικρές δόσεις έντασης.
Ένα γρήγορο body check
- Κρατάω το κινητό πολύ σφιχτά;
- Έχω σφιγμένο σαγόνι ή ώμους;
- Αναπνέω ρηχά;
- Νιώθω ότι πρέπει να δω «άλλη μία» είδηση;
- Αν σταματήσω τώρα, ξέρω τι πραγματικά χρειάζομαι;
Οθόνες, ύπνος και βραδινό σκρολάρισμα
Το βραδινό doomscrolling είναι από τα πιο δύσκολα σημεία, γιατί συνδυάζει κούραση, χαμηλότερη αυτοσυγκράτηση και ανάγκη αποφόρτισης. Το κινητό γίνεται εύκολη έξοδος από την πίεση της ημέρας, αλλά το περιεχόμενο που βλέπουμε μπορεί να κρατά το μυαλό ξύπνιο.
Δεν χρειάζεται να μετατρέψουμε τον ύπνο σε στρατιωτικό πρόγραμμα. Αρκεί να δημιουργήσουμε ένα μικρό τελετουργικό εξόδου από την οθόνη: σταθερή ώρα παύσης, κινητό εκτός κρεβατιού, χαμηλός φωτισμός, λίγες σημειώσεις σε χαρτί, ένα βιβλίο ή ένα ήρεμο ρόφημα.
Κανόνας 30 λεπτών
Τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο, το κινητό πηγαίνει σε άλλο σημείο του δωματίου ή εκτός υπνοδωματίου. Στη θέση του μπαίνει κάτι με φυσικό τέλος: 5 σελίδες βιβλίου, 10 γραμμές journaling, ένα μικρό πλάνο για αύριο.
Παιδιά, έφηβοι και οικογένεια
Στα παιδιά και στους εφήβους, το doomscrolling δεν είναι μόνο θέμα χρόνου οθόνης. Είναι θέμα συναισθηματικής ρύθμισης, κριτικής σκέψης, ύπνου, σχολικής συγκέντρωσης και οικογενειακής επικοινωνίας.
Η απλή απαγόρευση συχνά φέρνει αντίσταση. Πιο χρήσιμη είναι η συζήτηση χωρίς ντροπή: «Τι είδες; Πώς ένιωσες μετά; Σε βοήθησε ή σε βάρυνε; Πώς μπορούμε να ενημερωνόμαστε χωρίς να μας καταπίνει η οθόνη;»
Φράσεις που βοηθούν τους γονείς
- «Παρατήρησα ότι μετά το κινητό δείχνεις πιο ανήσυχος. Θέλεις να μου πεις τι είδες;»
- «Δεν σου λέω ότι δεν πρέπει να ενημερώνεσαι. Θέλω να δούμε πώς θα μη σε βαραίνει αυτό που βλέπεις.»
- «Ας δοκιμάσουμε μαζί μία ώρα χωρίς ειδοποιήσεις πριν τον ύπνο.»
- «Ποιο περιεχόμενο σε βοηθά και ποιο σε τραβά σε κύκλο άγχους;»
Βίντεο: πώς σπάμε τον κύκλο του doomscrolling
Τα παρακάτω βίντεο λειτουργούν συμπληρωματικά στο άρθρο: το πρώτο δίνει πρακτικές ιδέες για να σταματήσουμε το doomscrolling, ενώ το δεύτερο βοηθά να δούμε την ενημέρωση με πιο ψύχραιμη ματιά και να μην αφήνουμε την αρνητική ροή να ορίζει ολόκληρη την εικόνα του κόσμου.
Πρακτικά βήματα για να σταματήσει το doomscrolling
Δεν χρειάζεται να εξαφανιστούμε από το διαδίκτυο. Χρειάζεται να βάλουμε τέλος στην παθητική, ατελείωτη κατανάλωση. Η ενημέρωση γίνεται πιο υγιής όταν έχει αρχή, διάρκεια, σκοπό και τέλος.
1. Ώρα ενημέρωσης
Διάλεξε 1-2 συγκεκριμένες στιγμές μέσα στη μέρα για ειδήσεις. Όχι συνεχές checking κάθε λίγα λεπτά.
2. Ειδοποιήσεις off
Κλείσε ειδοποιήσεις από εφαρμογές που σε τραβούν σε κύκλο άγχους ή θυμού.
3. Φυσικό τέλος
Μην μπαίνεις σε άπειρη ροή. Διάβασε ένα άρθρο, δες ένα βίντεο, κλείσε την εφαρμογή.
4. Αντικατάσταση
Το κενό θέλει αντικατάσταση: βιβλίο, σημειώσεις, περίπατος, νερό, stretch, δημιουργική δραστηριότητα.
Ο κανόνας των 90 δευτερολέπτων
Όταν νιώσεις την παρόρμηση να ξανανοίξεις την εφαρμογή, περίμενε 90 δευτερόλεπτα. Πάρε 5 αργές αναπνοές, άφησε το κινητό κάτω και ρώτα: «Τι χρειάζομαι πραγματικά τώρα; ενημέρωση, ξεκούραση, σύνδεση ή παύση;»
7ήμερο πλάνο ψηφιακής αποσυμπίεσης
Το πλάνο δεν ζητά τελειότητα. Ζητά παρατήρηση και μικρές αλλαγές. Στόχος δεν είναι να «νικήσουμε» το κινητό, αλλά να ξαναπάρουμε πίσω τον ρυθμό μας.
- Ημέρα 1: κοίτα τον χρόνο οθόνης χωρίς ενοχή. Μόνο παρατήρηση.
- Ημέρα 2: κλείσε ειδοποιήσεις από 3 εφαρμογές που σε τραβούν περισσότερο.
- Ημέρα 3: βάλε μία σταθερή ώρα ενημέρωσης και κράτησέ την.
- Ημέρα 4: άφησε το κινητό εκτός υπνοδωματίου για ένα βράδυ.
- Ημέρα 5: αντικατάστησε 15 λεπτά scroll με 15 λεπτά βιβλίο, journaling ή περίπατο.
- Ημέρα 6: καθάρισε το feed: unfollow, mute ή unsubscribe από πηγές που σε φορτίζουν χωρίς να σε ενημερώνουν ουσιαστικά.
- Ημέρα 7: γράψε τι άλλαξε στη διάθεση, στον ύπνο και στη συγκέντρωσή σου.
Δείτε επίσης στο Hartorama
Η απομάκρυνση από το doomscrolling γίνεται πιο εύκολη όταν υπάρχει κάτι απλό και χειροπιαστό να πάρει τη θέση του: σημειώσεις, διάβασμα, δημιουργική έκφραση, οργάνωση και μικρές offline συνήθειες.
- Περισσότερα άρθρα για Αυτοβελτίωση & Κίνητρο
- Σχολείο & Μάθηση: άρθρα για μαθητές και γονείς
- Βιβλία για καλύτερη offline συνήθεια
- Planners για οργάνωση χρόνου
- Journals και σημειωματάρια για καθημερινή αποφόρτιση
- Arts & Crafts για δημιουργικό χρόνο χωρίς οθόνη
Για να βλέπετε πιο συχνά άρθρα του Hartorama στα αποτελέσματα αναζήτησης
Προσθήκη του hartorama.gr στην Google ↗Η επιλογή ανοίγει τις προτιμήσεις πηγών της Google και λειτουργεί ανάλογα με τον λογαριασμό και τη διαθεσιμότητα της υπηρεσίας.
Συχνές ερωτήσεις
Τι σημαίνει doomscrolling;
Doomscrolling σημαίνει παρατεταμένο, συχνά παρορμητικό σκρολάρισμα σε αρνητικές ειδήσεις ή αγχωτικό περιεχόμενο, ακόμη κι όταν αυτό επηρεάζει τη διάθεση, τον ύπνο ή τη συγκέντρωσή μας.
Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω το σκρολάρισμα;
Γιατί το άγχος ζητά περισσότερη πληροφορία και οι πλατφόρμες είναι σχεδιασμένες να κρατούν την προσοχή. Το αποτέλεσμα είναι ένας κύκλος όπου η ανησυχία τροφοδοτεί το scroll και το scroll τροφοδοτεί την ανησυχία.
Είναι κακό να διαβάζω ειδήσεις;
Όχι. Η ενημέρωση είναι σημαντική. Η διαφορά είναι ότι η υγιής ενημέρωση έχει σκοπό και τέλος, ενώ το doomscrolling είναι παθητικό, επαναλαμβανόμενο και συχνά καθοδηγείται από άγχος.
Πώς βοηθάω έναν έφηβο που κάνει doomscrolling;
Ξεκινάμε με ήρεμη συζήτηση, όχι κατηγορία. Ρωτάμε τι βλέπει, πώς νιώθει μετά, τι τον τραβά πίσω στην οθόνη και συμφωνούμε σε μικρά κοινά όρια, όπως ώρα χωρίς οθόνες πριν τον ύπνο ή ειδοποιήσεις off.
Πώς σταματάω το doomscrolling το βράδυ;
Βάλε σταθερή ώρα παύσης, άφησε το κινητό μακριά από το κρεβάτι, κλείσε ειδοποιήσεις, διάλεξε μία ήρεμη offline συνήθεια και κράτησε δίπλα σου βιβλίο ή σημειωματάριο αντί για τηλέφωνο.
Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια;
Αν η χρήση οθονών συνδέεται με έντονο άγχος, αϋπνία, απομόνωση, πτώση στη λειτουργικότητα, απελπισία ή αίσθηση ότι δεν μπορείς να σταματήσεις παρότι το θέλεις, είναι καλό να μιλήσεις με ειδικό ψυχικής υγείας.
Δεν χρειάζεται να χαθούμε από τον κόσμο για να ξαναβρούμε τον εαυτό μας
Το ζητούμενο δεν είναι να μη μαθαίνουμε τι συμβαίνει. Είναι να μη ζούμε μόνιμα μέσα σε μια ροή απειλής. Μπορούμε να ενημερωνόμαστε, να νοιαζόμαστε και να συμμετέχουμε χωρίς να αφήνουμε την οθόνη να καταλαμβάνει όλο τον εσωτερικό μας χώρο. Κάθε φορά που βάζουμε ένα μικρό όριο, δεν χάνουμε ενημέρωση. Κερδίζουμε πίσω προσοχή, ύπνο, σκέψη και ζωή.